L'importanza della fibra nella nostra dieta quotidiana

Nel 1940 il dottor Denis Burkitt ["Eat Right-per rimanere sani e godersi la vita" Denis Burkitt MD FRCS FRS] è stato coinvolto con la ricerca in Africa orientale. Nei suoi studi, si è imbattuto in alcuni fatti interessanti circa la salute delle persone con cui lavorava. Egli ha osservato che mentre le persone in Gran Bretagna, Francia e Stati Uniti stavano cancro, malattie cardiache e diabete a un ritmo allarmante, non ha trovato le stesse aliquote di queste malattie tra gli africani che lavoravano con lui, se davvero, hanno ottenuto questi a tutti . Guardò la dieta della gente del posto e ha scoperto un fattore importante che mancava dalla dieta moderna in Europa occidentale e negli Stati Uniti.
Ha scoperto che stavano mangiando una dieta che era ricca di fibre, a differenza delle diete più industrializzati. Questo, secondo lui, è stato il motivo per cui questi africani non hanno ottenuto delle malattie di cui sopra. Solo quando hanno lasciato il loro paese d'origine e sono andati a vivere nei paesi industrializzati più moderni hanno fatto poi iniziano a sviluppare queste malattie. Nei suoi libri su questo argomento il Dott. Burkitt fornisce liste di alimenti che sono ricchi di fibre e incoraggiato quelli di noi che vivono nelle società più industrializzate a considerare questo, per cercare di prendere questo più seriamente. Purtroppo, l'aumento dei tassi di cancro, malattie cardiache e diabete, sin dal 1940, non sono ancora abbattuti e commenti di Burkitt, così come altre persone, hanno in gran parte ignorata. Nutrizionisti, ha affermato aveva dato molta enfasi, nel corso del 20 ° secolo, alle altre parti di alimenti come i carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine. Avevano, però, ignorato o trascurato l'importanza delle fibre perché non contiene molto (se non del tutto) nel modo di nutrizione. Nel moderno raffinazione e trasformazione degli alimenti che erano particolarmente occurred prima e durante il 20 ° secolo la parte fibrosa del cibo era, ed ancora è stato rimosso, in particolare nei cereali.
La fibra alimentare è a volte indicato come 'crusca' o la parte indigeribile di cibo vegetale. Si trova principalmente nelle piante. Fibra alimentare può essere diviso in due tipi fibre.Types insolubili e solubili di cibo può essere diviso in se hanno fibra principalmente solubile o insolubile. Alimenti vegetali avranno sia, in quantità variabili a seconda della pianta. Alcuni contengono entrambi i tipi, come mele, prugne e pere dove la polpa all'interno del frutto è dove la fibra solubile può essere trovato e la pelle contiene la parte insolubile. L'American Association of Cereal Chemists afferma che - "La fibra alimentare è le parti commestibili di piante o carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e l'assorbimento nell'intestino tenue, con fermentazione completa o parziale dell'intestino crasso fibra alimentare comprende polisaccaridi, oligosaccaridi,. sostanze lignina, e vegetali associati. fibre alimentari promuovono effetti fisiologici benefici, tra cui la defecazione e / o attenuazione di glucosio attenuazione colesterolo nel sangue, e / o di sangue ". L'American Association of Cereal Chemists (. Relazione della commissione definizione di alimentare al consiglio di amministrazione della American Association of Cereal Chemists Foods cerealicola mondiale 2001. 46:112-26)
La fibra insolubile non si scioglie in acqua e aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema rapidamente. Esso fornisce bulking o prebiotici allo sgabello, e alcune fibre insolubili metabolicamente fermentare nella grande intestine.The fibra bulking aiuta assorbire l'acqua che si muove attraverso l'apparato digerente, facilitando sgabello defecazione. Fibre insolubili fermentabili promuovere leggermente sgabello regolarità, ma non tanto quanto le fibre di carica fanno, ma fermentano nel colon si trasforma in gas e sottoprodotti fisiologicamente attive.
Vari studi hanno dimostrato che la fibra da cereali è stato associato ad un minor rischio di cancro colorettale. (Fibra alimentare e il consumo di cereali integrali in relazione al cancro del colon-retto in NIH-AARP Diet and Health Study, Arthur Schatzkin, Traci Mouw ...) fibra alimentare può svolgere funzioni-it diverse può aiutare il controllo dell'assunzione di cibo e ridurre i rischi per l'obesità da produrre segnali precoci di soddisfazione e segnali di più lunga durata di sentirsi soddisfatti. Diete ricche di fibre hanno una densità di energia ridotto rispetto a diete ricche di grassi, grazie alla capacità della fibra di aggiungere massa e peso alla dieta. Anche se la sua non è visto come aventi valore nutritivo diretta, le autorità di molti paesi sviluppati stanno specificando minimo raccomandato quantità.
La British Nutrition Foundation ha raccomandato un apporto minimo di fibre di 18g per gli adulti sani. Nel giugno 2007, la British Nutrition Foundation ha rilasciato una definizione di fibra alimentare, che elenca i vantaggi potenziali: "... Le diete naturalmente ad alto contenuto di fibre possono essere considerati per realizzare diversi principali conseguenze fisiologiche: aiutare a prevenire la stipsi, ridurre il rischio di cancro al colon , miglioramento della salute gastrointestinale, miglioramento della tolleranza al glucosio e la riduzione della risposta insulinica in iperlipidemia, ipertensione e altri fattori di rischio di malattia coronarica, riduzione del rischio di sviluppare alcuni tumori, aumentato sazietà e quindi un certo grado di controllo del peso ".
Il Nat Stati Uniti. Accademia delle Scienze dell'Istituto di medicina attualmente raccomanda 20-35g di dieta. fibre al giorno con l'av. Dieta, americano. fibra è solo 12-18g. Il AND (Accademia di Nutrizione e Dietetica) raccomanda anche 20-35g/day e raccomanda che i bambini dovrebbero assunzione l'importo pari alla loro età +5 / giorno.
Il NHMRC in Australia (Consiglio Nazionale delle Ricerche Health Medical) dire: "fibra alimentare adeguato è essenziale per il corretto funzionamento dell'intestino ed è stata correlata alla riduzione del rischio per una serie di malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete."
Uno studio condotto su 388.000 adulti di età compresa tra 50 -71 per nove anni ha scoperto che i maggiori consumatori di fibre erano il 22% in meno di probabilità di morire in questo periodo. Oltre a un minor rischio di morte per malattie cardiache, adeguato consumo di alimenti contenenti fibre, in particolare i cereali, è stata anche associata ad una ridotta incidenza di infezioni e di malattie respiratorie, e, in particolare tra i maschi, riduzione del rischio di morte per cancro. [Parco Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A (feb14, 2011). L'assunzione di fibre alimentari e la mortalità nella dieta NIH-AARP e Health Study ". Arch.. Intern. Med. 171 (12) :1061-8.]
Ecco alcuni esempi di quantitativi di fibra negli alimenti: g per100g
Carboidrati-integrali riso 0,9 riso bianco 0,3 miglio 3.2 saraceno grano integrale 9.9 2.3 2.3 wholegrainwheatflour farina bianca semole 0,5 avena 10,6 farina d'avena / laminati 1,2 patata bianca 0,5 taro 0.8
Fagioli Protein-aduki 4.3 ceci 5.0 lenticchie 3.9 soia 4,9 soybeancurd / tofu 0,1 carne di pesce 0 0 0 pollame caseificio 0 0 formaggio uova 0
Verdure: shiitake mushrooms 5.5 piselli 2,0 pastinaca 2,0 broccoli 1.5 daikon foglie di cavolo 1.4 1.3 1.0 carote cavolo cipolle 0.8 0.6
Frutta-mele 1.0 banane 0,5 ciliegie 0.4
Mare Verdure-hijiki 13,0 arame 9.8 alghe nori 6.8 4.7 3.6 wakame
Noci e semi-mandorle 2,6 brasile 3.1 nocciole noci pecan 3,0 2,3 6,3 semi di sesamo semi di girasole 3.8
Bevande birra 0 trace caffè gin, rum, vodka, whisky 0 vino 0 tè nero 10,7 tè verde bancha 10,6 ramoscello tè 19.0
Zucchero e dolcificanti-zucchero bianco 0 zucchero di canna sciroppo d'acero 0 0 0 melassa miele 0
Fonti: USDA e JNA
Se guardiamo una tipica dieta di oggi, quasi ovunque nel mondo, è molto povera di fibre. Secondo gli elenchi di cui sopra abbiamo bisogno di mangiare più cereali integrali, fagioli, legumi e verdure di mare e semi e noci per ottenere più fibra. Abbiamo bisogno di mangiare meno di prodotti alimentari e di prodotti lattiero-caseari di origine animale, zucchero e miele, birra, vino e liquori, se vogliamo ottenere più fibre nella nostra dieta.
La raffinazione e lavorazione di cereali è stato un grave errore negli ultimi 100-150 anni. La maggior parte delle persone nel mondo ora mangiano cibo che è a basso contenuto di fibre, compresi i paesi in cui la gente ancora seguito alcune delle loro tradizioni nel 1920, 30s, 40s, come in E. Africa di cui sopra. Oggi, le persone hanno dopo 2 o 3 generazioni di utilizzare prodotti raffinati e trasformati di cereali nella loro dieta, si sono abituati al gusto di cereali raffinati come pane bianco, pasta e dolci, biscotti, pasticcini, torte e biscotti, il tutto realizzato da un prodotto povera di fibre. Fibre di verdure fresche e frutta è spesso presente nelle bucce. Cibo in scatola e il peeling di frutta e verdura possono rimuovere il tessuto fibroso dal cibo. La lavorazione di frutta e verdura prima di essere messi in barattoli potrebbe comportare la rimozione delle pelli, anche quando essi sono posti in un pasto surgelato confezionato. Questo può essere fatto per farle sembrare più attraente, eliminando ciò che potrebbe apparire come un aspetto esterno grezzo-looking. Tuttavia, questi processi hanno rimosso un ingrediente importante dal cibo-fibra. E 'anche significativo notare l'aumento dei tassi di cancro al colon nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in altri paesi, è ora uno dei primi 4 tipi di cancro che siete a rischio di ottenere. (Mammella, del polmone, della prostata e del colon). Non è un caso che il cancro del colon sta diventando sempre più comune come c'è stata una diminuzione della fibra nella dieta.